糖質制限とは、文字通り糖質をコントロールすることで身体の調子を整える手法です。
短期間で体重が落ちるケースもあることから、ダイエットとして取り組んでいる方も少なくないでしょう。
ここでは、糖質制限の3つのメリットと2つのデメリットをご紹介します。
糖質制限で得られる3つのメリット
糖質制限で得られるメリットとして、次の3つがあげられます。
- 短期間で体重が落ちやすい
- 糖質を減らすだけなので比較的取り組みやすい
- 好きな食べ物を（比較的）我慢せずに済む
短期間で体重が落ちやすい
ダイエットの基本は、摂取カロリー＜消費カロリーです。
糖質はカロリーに結びつくため、糖質制限を行うことで体重を減らす方向に導きます。
特にお米やパン、パスタや麺類などを食べる量が多い方ほど、目に見える結果となって現れやすいかもしれません。
糖質を減らすだけなので比較的取り組みやすい
糖質制限では、1日に摂取する糖質を130グラム以内に抑えることが推奨されています。 1回の食事で20～40グラム以内の糖質が目安です。
| 糖質の量 | |
|---|---|
| 朝食 | 40グラム |
| 昼食 | 40グラム |
| 間食（おやつ） | 10グラム |
| 夕食 | 40グラム |
糖質を減らす際の参考として、炭水化物を含む主な食品を次の表にまとめてみました。
なお、可食部100グラムあたりの数値であり、1食分ではありません。ご注意ください。
| 食品名 | 炭水化物 ※可食部100グラムあたり |
エネルギー |
|---|---|---|
| 食パン（角型） | 46.4グラム | 248kcal |
| フランスパン | 57.5グラム | 289kcal |
| ライ麦パン | 52.7グラム | 252kcal |
| ロールパン | 48.6グラム | 309kcal |
| クロワッサン（リッチタイプ） | 43.9グラム | 438kcal |
| イングリッシュマフィン | 40.8グラム | 224kcal |
| 全粒粉パン | 45.4グラム | 251kcal |
| うどん | 21.6グラム（茹でたもの） 56.8グラム（生） |
95kcal（茹でたもの）
249kcal（生） |
| そうめん | 25.8グラム（茹でたもの） 72.7グラム（生） |
114kcal（茹でたもの） 333kcal（生） |
| そば（茹でたもの） | 26.0グラム | 130kcal |
| マカロニ・スパゲッティ | 32.2グラム（茹でたもの） 73.1グラム（乾燥） |
150kcal（茹でたもの） 347kcal（乾燥） |
| おにぎり | 39.4グラム | 170kcal |
| ビーフン | 79.9グラム | 360kcal |
| コーンフレーク | 83.6グラム | 380kcal |
小分けにして複数回に分けて食べるか、低糖質のパンなどを上手に取り入れると継続しやすいかと思われます。
好きな食べ物を（比較的）我慢せずに済む！
糖質制限が注目を集めた理由として、好きな食べ物を我慢せずに済む点があげられます。
糖質を豊富に含むお米やパンなどを減らす一方で、肉類や魚介類、野菜や豆類にてタンパク質やビタミン、ミネラルを摂取して栄養バランスを整えるのが基本です。
スイーツやおやつに関しては、低糖質のタイプを選ぶことで、甘味不足に悩まされることが少なくなるかもしれません。
